Jak zhubnout cvičením po porodu? Vyzkoušejte naše tipy a triky!

sedylehy (1)Jako maminka se jistě radujete, jak krásné dítko jste přivedla na svět, a těšíte se na všechno, co spolu prožijete. Zároveň jste ale možná jako žena pocítila jisté obavy o svůj vzhled, na němž se těhotenství určitě podepsalo. Nemusíte mít strach.

Těhotenství je náročné a zásah do těla je zjevný na každé ženě. Kromě aerobních aktivit, které by při snaze zhubnout měly být samozřejmostí, vyzkoušejte naše tipy na cviky, díky kterým nemusí být báječná postava nesplnitelným snem! Nezapomeňte však na své zdraví – poporodní rány vás při cvičení nesmí bolet. Předčasný začátek cvičení se také může negativně projevit na rozestupu břišní stěny a ve zhoršení laktace. Proto byste měla se cvičením začínat postupně a ze začátku se rozhodně vyvarovat silovým cvikům.

Cvičení doma – úspora času a žádné okukování

4252302243_e7c656f571_zJe pochopitelné, že když začínáte cvičit, váš potomek je ještě malý a možná kolem sebe často nemáte nikoho, kdo by vám ho mohl pohlídat, abyste si odskočily do posilovny za činkami a závažím. To ale ani nemusíte, skvěle se dá cvičit i doma se svou vlastní vahou nebo se svými činkami, které mohou být i velice improvizované, například to mohou být vodou naplněné pet-lahve.

Mnoho žen po porodu se také za svou postavu neprávem stydí (ano, neprávem, vždyť právě prošly náročným životním obdobím) a do posilovny se jim nechce, aby je ostatní „neokukovali“. Předpokládáme, že doma jim ani vám ale žádné okukování nehrozí. Tak se do toho společně pusťme.

Dosáhněte snadno zpevnění problematických partií

Ještě než se pustíme do jednotlivých cviků, shrňme si, jaké svaly by ženy měly posilovat nejen z hlediska praktické zkušenosti a stereotypů dnešního životního stylu. Jde o dolní část břišních svalů, dolní fixátory lopatek (držení a zpevnění zad), hýžďové svaly a vnější část svalů stehenních. Ke každému svalu vám přinášíme jeden příklad účinného cviku, který využijí samozřejmě všechny ženy, nejen ty po porodu.

Cviky provádíme po 15 opakováních, poté si dáme tři minuty pauzu a sérii opakujeme 3-4x. Po cvičení byste také neměla zapomenout na strečink. Pak vás další dny nebudou svaly tolik bolet.

3175090147_1325e21f19_zMějte zase ploché bříško!

Pokud budete pravidelně cvičit a zpevňovat břišní svaly, můžete mít bříško zase ploché jako kdysi. Důležitá je hlavně zmíněná pravidelnost – každý den byste se měla cvičení věnovat bez výjimky. Cviky na břicho lze provádět asi po třech měsících od porodu.

Skvělé cviky na šikmé a spodní břišní svaly

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pravou nohu položte na levé koleno, ruce na hruď. Levým ramenem se snažte přitahovat k pravému kolenu. Cvik opakujte i opačně – pokrčenou levou nohu dejte na pravé koleno, pravým ramenem se přitahujte k levému kolenu.

A co funguje na spodní břišní svaly? Lehněte si na záda, nohy si v oblastí lýtek položte třeba na postel. Ruce nechte podél těla, můžete podložit hlavu. Cvik provádíte tak, že vědomě zatínáte spodní část břicha a zvedáte pánev od země. Při pokládání pánve zpět na zem dbejte na pomalé položení obratle po obratli směrem od zad. Tento cvik můžete provádět i s pokrčenýma nohama na zemi, bez podepření. Strečink po cvičení proveďte tak, že si lehnete na břicho a na loktech se vzepřete. S každým nádechem pak pupík tlačte směrem k podložce. Stačí 15 nádechů a posílené bříško máte protažené.

Dolní fixátory lopatek

3200122666_4e96d3a1a9_zMezilopatkové svaly bývají na našem těle ochablé, protože jejich funkci přejímají svaly jiné, které nás pak bolí, jelikož jsou přetížené. To je typický příklad třeba bolesti v bederní části zad nebo bolesti za krkem. A jak tedy svaly mezi lopatkami posílíte? Usaďte se na židli hlavou k opěrátku. Natáhněte ruce vodorovně před sebe dlaněmi nahoru a poté je pokrčte v loktech (loket se dotýká těla). Nyní jste ve výchozí pozici. Cvik provedete tak, že obě ruce vytočíte směrem ven od těla, ale loket (paži od ramena po loket) máte stále zafixovaný podél těla. Poté se rukama vrátíte zpět do výchozí pozice. Cvik vás bude svádět k provádění kmitáním, ale měla byste ho dělat pomalu a uvědomit si, že chcete zapojit a aktivovat svaly právě mezi lopatkami. To uděláte tak, že budete vědomě pohyb opravdu provádět zády, ne rukama. Po cvičení svaly protáhnete – předkloníte se a spojíte ruce vpředu před koleny tak, že se chytnete navzájem za lokty a ruce „vytahujete“ z lopatek.

Aby byla na vaše stehna radost pohledět

Pro perfektní tvarování stehen zapojte jejich vnější část. Cvik se provádí na boku. Na bok si lehnete tak, jako byste si chtěla číst knihu. Zapřete se v lokti, předloktí musí zůstat na zemi. Spodní noha zůstává pokrčená na zemi. Nohu, kterou máte nahoře, zvedejte. Opět se snažte zapojit vnější část stehna. Lehčí varianty cviku docílíte tím, že zvedající nohu pokrčíte v koleni. Tělo musí být po celou dobu v jedné rovině, nepředklánějte se dopředu.

hyzde (1)Hýždě jako z umělecké fotografie

Na zpevnění hýždí jsou, stejně jako zpevnění stehen, vhodné dřepy. Doporučit ale můžeme ještě cvik, při němž si kleknete na všechny čtyři a pokrčíte ruce v loktech. Jednu nohu zvedejte nahoru, přičemž zvednutí by mělo vycházet z paty. Nohu po zvednutí nenatahujte. Zvedněte ji do takové výšky, kdy cítíte, že vám ještě záda zůstávají v rovině. Při provádění zanožování byste se neměla prohýbat. Strečink hýždí provedete ve stoje. Jednu nohu zvednete, pokrčíte a kotník zapřete o stojnou nohu. Koleno u pokrčené nohy tlačíte směrem dolů (pomozte si rukou) a mírně jdete stojnou nohou do podřepu.

Cvik pro pevné pánevní dno

Povolené pánevní dno a možný únik moči je strašákem snad každé ženy. Existuje ale jednoduchý cvik, který lze provádět v podstatě kdekoli, pokud si k němu nechcete lehat. Spočívá ve stahování pochvy a současném zadržení dechu na 2-3 vteřiny. Pokud si k tomuto cviku chcete a můžete lehnout, sepněte zároveň se stažením pochvy i kolena.

Těhotenství vás vyčerpalo a ani péče o dítě není jednoduchá. Pokud si ale každý den najdete chvíli na několik cviků, můžete brzy vypadat báječně a je možné, že vám nikdo neuvěří, že jste pár měsíců po porodu.